บริหารต้นขาด้านหน้า
- นอนหงายราบลงบนพื้น
สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้าย เข้าหาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
- เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว
ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
- ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า
และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่
โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรง ขึ้นข้างบนบ้าง
ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15
ครั้ง (1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน
/สัปดาห์
บริหารต้นขาด้านหลัง
- นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง
โดยมีเบาะรองพื้น
- กดสะโพกให้แนบติดพื้น
ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
- ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ
โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
- นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม
จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอ เข้าใกล้กัน
- สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน
ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท) 6 ควรปฏิบัติ
3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์
ข้อแนะนำ: ควรควบคุมจังหวะในการบริหารให้สม่ำเสมอ ร่างกายส่วนบนต้องนิ่ง ยกขาขึ้นในแนวตรงไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
กดสะโพกแนบพื้นอยู่เสมอ
บริหารต้นขาด้านนอก
บริหารต้นขาด้านนอก
- นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย
(หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด) ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
- มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า
เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
- สะโพกตรง
เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
- ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ
โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
- เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่
จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น
- สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน
ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
- ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน
/ สัปดาห์
บริหารต้นขาด้านใน
- นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ
หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
- งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า
ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
- ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
- ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง
แล้วลดลง
- จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน
ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
- สลับขาข้างซ็ายในทำนองเดียวกัน
ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง
